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2011年12月28日 (水)

腸脛靭帯へのセルフマッサージ

こんにちはrun

《膝の外側の痛み~》 例えば、階段を降りる時に外側が痛い・・・

それは、腸脛靭帯炎ではないでしょうか...。

私もこれに数年悩まされましたcoldsweats01

走るとすぐ膝の外側が痛くなるんじゃないかと思い、怖くて走れない時期もありました。。

この痛みをなんとか克服しようと思い、トレーニングしたりトレーナー研修会等にも参加し、昨年の湘南国際マラソンwaveでは痛みもなく、無事に完走することができましたruncoldsweats01

お悩みの皆様に、少しでもお手伝いができればと思い、腸脛靭帯へのマッサージ法をご説明させていただきます。

1.テニスボールを用意しますtennis (又は軟球)

2.左側でご説明いたします。

  左太もも横を下にして、上半身は両手をついて起き上がり、左股関節を90度に曲げ、左太もも横(腸脛靭帯の下)にボールを入れます。(下の写真を参考にしてみてください)

3.両手を付いて上半身は起き上がっています。次におしりを持ち上げて、左大腿部横を膝から股関節に向けて動かします。ボールを太もも横で転がす感じです

4.ちょうど硬い部分にボールがくると非常に痛いですが、その部分を集中的に行うといいでしょう!

5.右側も試してみましょう~

◇テニスボール(軟球でも)の当たりが強い時は、タオルを巻いてもいいでしょう。ボールを  使うと指や腕が疲れずマッサージ可能です。

ディープに、深くマッサージされることをお勧めいたします!

=予防法=

1.踵着地のフォームですと、腸脛靭帯炎になりやすいかもしれませんね。前足部着地をお奨めいたします。

2.前足部着地にし、つま先の向きに対して膝が外側に流れないように、、膝もつま先と同じ向きに出すようにするといいでしょう。(膝が外向きですと膝外側に負担がかかります)

3.大腿四頭筋と内転筋の筋トレをお奨めいたします。

 四頭筋はスクワットやランジなどで、内転筋立位で両膝にボールを挟み、1分ほど力を入れてしめるといいでしょう。ボールを膝でつぶす感じです(下の写真で)。

4.中殿筋の筋力アップをお奨めいたします。

中殿筋の働きは、骨盤を支え片脚加重の時に骨盤の安定化をはかります。例えば左の腸脛靭帯に痛みがあるときは、左側に身体が振れているのではないでしょうか。左右のお尻の筋肉を触ってみて、左の筋肉のテンションが少なくないですか。。

中殿筋は大部分が、大殿筋の深部にあり大腿を外側に開くときに働きます。

トレーニングとしては、横向きに寝まして、下の脚を90度に曲げ上の脚を伸ばして上下運動または30秒ほどキープします。

まとめ~《太もも外側をゆるめて、内側を鍛えてしめましょう~》run

** ご不明な点ご質問等ございましたら、ご遠慮なくご連絡下さいませ。

皆様の素敵なランライフをお祈りしていますrun

contact-skt@kuruma-ds.com

http://kuruma-ds.com

写真が小さいですが、クリックして頂けると大きく見られます。↓ ↓

Dsc_1859 Dsc_1858 Dsc_1856 Dsc_2599

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コメント

お世話に成ります。

来月試しに25km程走ろうと思っています。10マイル以上長い距離は初めてなのですが。
HP拝見させて頂きました!トライしたいのですが、

お悩みの皆様に、少しでもお手伝いができればと思い、腸脛靭帯へのマッサージ法をご説明させていただきます。

1.テニスボールを用意します (又は軟球)

2.左側でご説明いたします

  左を下にして横向きになり、上半身は両手をついて起き上がり、左股関節を90度に曲げ、左大腿部横(腸脛靭帯の下)にボールを入れます

3.両手を付いて上半身は起き上がっています。次におしりを持ち上げて、左大腿部横を膝から股関節に向けて動かします。ボールを太もも横で転がす感じです。

4.ちょうど硬い部分にボールがくると非常に痛いですが、その部分を集中的に行うといいでしょう!

5.右側も試してみましょう~

の2.の内容が理解できません、動画などで説明はして頂く事出来ますか?
そちらの病院に伺って聞くと検診料金掛りますよね?

ご連絡をお願いします。

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