腸脛靭帯へのセルフマッサージ
こんにちは
《膝の外側の痛み~》 例えば、階段を降りる時に外側が痛い・・・
それは、腸脛靭帯炎ではないでしょうか...。
私もこれに数年悩まされました
走るとすぐ膝の外側が痛くなるんじゃないかと思い、怖くて走れない時期もありました。。
この痛みをなんとか克服しようと思い、トレーニングしたりトレーナー研修会等にも参加し、昨年の湘南国際マラソンでは痛みもなく、無事に完走することができました
お悩みの皆様に、少しでもお手伝いができればと思い、腸脛靭帯へのマッサージ法をご説明させていただきます。
1.テニスボールを用意します (又は軟球)
2.左側でご説明いたします。
左太もも横を下にして、上半身は両手をついて起き上がり、左股関節を90度に曲げ、左太もも横(腸脛靭帯の下)にボールを入れます。(下の写真を参考にしてみてください)
3.両手を付いて上半身は起き上がっています。次におしりを持ち上げて、左大腿部横を膝から股関節に向けて動かします。ボールを太もも横で転がす感じです。
4.ちょうど硬い部分にボールがくると非常に痛いですが、その部分を集中的に行うといいでしょう!
5.右側も試してみましょう~
◇テニスボール(軟球でも)の当たりが強い時は、タオルを巻いてもいいでしょう。ボールを 使うと指や腕が疲れずマッサージ可能です。
◇ディープに、深くマッサージされることをお勧めいたします!
=予防法=
1.踵着地のフォームですと、腸脛靭帯炎になりやすいかもしれませんね。前足部着地をお奨めいたします。
2.前足部着地にし、つま先の向きに対して膝が外側に流れないように、、膝もつま先と同じ向きに出すようにするといいでしょう。(膝が外向きですと膝外側に負担がかかります)
3.大腿四頭筋と内転筋の筋トレをお奨めいたします。
四頭筋はスクワットやランジなどで、内転筋は立位で両膝にボールを挟み、1分ほど力を入れてしめるといいでしょう。ボールを膝でつぶす感じです(下の写真で)。
4.中殿筋の筋力アップをお奨めいたします。
中殿筋の働きは、骨盤を支え片脚加重の時に骨盤の安定化をはかります。例えば左の腸脛靭帯に痛みがあるときは、左側に身体が振れているのではないでしょうか。左右のお尻の筋肉を触ってみて、左の筋肉のテンションが少なくないですか。。
中殿筋は大部分が、大殿筋の深部にあり大腿を外側に開くときに働きます。
トレーニングとしては、横向きに寝まして、下の脚を90度に曲げ上の脚を伸ばして上下運動または30秒ほどキープします。
まとめ~《太もも外側をゆるめて、内側を鍛えてしめましょう~》
** ご不明な点ご質問等ございましたら、ご遠慮なくご連絡下さいませ。
皆様の素敵なランライフをお祈りしています
写真が小さいですが、クリックして頂けると大きく見られます。↓ ↓
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コメント
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お世話に成ります。
来月試しに25km程走ろうと思っています。10マイル以上長い距離は初めてなのですが。
HP拝見させて頂きました!トライしたいのですが、
お悩みの皆様に、少しでもお手伝いができればと思い、腸脛靭帯へのマッサージ法をご説明させていただきます。
1.テニスボールを用意します (又は軟球)
2.左側でご説明いたします
左を下にして横向きになり、上半身は両手をついて起き上がり、左股関節を90度に曲げ、左大腿部横(腸脛靭帯の下)にボールを入れます
3.両手を付いて上半身は起き上がっています。次におしりを持ち上げて、左大腿部横を膝から股関節に向けて動かします。ボールを太もも横で転がす感じです。
4.ちょうど硬い部分にボールがくると非常に痛いですが、その部分を集中的に行うといいでしょう!
5.右側も試してみましょう~
の2.の内容が理解できません、動画などで説明はして頂く事出来ますか?
そちらの病院に伺って聞くと検診料金掛りますよね?
ご連絡をお願いします。
投稿: 京田 博之 | 2014年4月16日 (水) 09時16分